אף פעם לא מאוחר מדי: כך תתחילו להתאמן בבטחה אחרי גיל 65

הרבה אנשים בני 65 ומעלה משוכנעים שהרכבת של הכושר הגופני כבר עברה. הם לא התאמנו שנים, מרגישים כאבים במפרקים וחוששים להיפגע. אבל המחקר בתחום הרפואה הספורטיבית מראה שוב ושוב שגוף האדם ממשיך להגיב לאימון בכל גיל. גם מי שמתחיל ללכת או להתאמן בגיל שבעים יכול לשפר את הכוח, את שיווי המשקל, את הסיבולת ואת מצב הרוח. השאלה אינה אם להתחיל, אלא איך להתחיל נכון.

מה מרוויחים מפעילות גופנית בגיל השלישי

היתרונות של פעילות גופנית בגיל המבוגר רחבים בהרבה מירידה במשקל. אימון סדיר מסייע לשמור על מסת השריר, שנוטה לרדת עם השנים, ובכך מאפשר להמשיך לבצע פעולות יומיומיות כמו לקום מכיסא, לסחוב סל קניות או לעלות במדרגות. הוא תורם לבריאות העצם ומפחית את הסיכון לנפילות, בעיקר כשהוא כולל תרגילי שיווי משקל.

מעבר לגוף, הפעילות משפיעה גם על הנפש. אנשים פעילים מדווחים לעתים קרובות על שינה טובה יותר, על פחות תחושות דכדוך ועל תחושת מסוגלות גבוהה יותר. כשהאימון נעשה בקבוצה, הוא מוסיף גם מפגש חברתי קבוע, שחשיבותו בגיל הזה גדולה במיוחד.

לפני שמתחילים: שיחה עם הרופא

לפני שפותחים תוכנית אימונים חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות רקע כמו בעיות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או בעיות אורתופדיות, מומלץ מאוד להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל לומר אילו סוגי פעילות מתאימים, אם יש מגבלות מיוחדות ואם יש צורך בבדיקות מקדימות.

כדאי גם להיעזר באנשי מקצוע מוסמכים, כמו פיזיותרפיסט או מדריך כושר עם הכשרה בעבודה עם בני הגיל השלישי. הם יודעים לבנות תוכנית שמתחשבת במצב הבריאותי, ולשים לב לתנוחות ולטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות.

ארבעת סוגי האימון שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל השלישי כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים, שכל אחד מהם תורם להיבט אחר של הבריאות:

• אימון סיבולת: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים או ריקוד. אלה מחזקים את הלב והריאות.
• אימון כוח: תרגילים עם משקל הגוף, גומיות התנגדות או משקולות קלות, שמסייעים לשמר את מסת השריר.
• שיווי משקל: עמידה על רגל אחת ליד משענת, הליכה בקו ישר ותרגילים מעולם הטאי צ'י.
• גמישות: מתיחות עדינות שמשפרות את טווח התנועה ומקלות על פעולות יומיומיות.

אין צורך לבצע את כל הארבעה בכל יום. אפשר לחלק אותם לאורך השבוע, למשל הליכה ברוב הימים, ובנוסף שניים או שלושה אימוני כוח ושיווי משקל קצרים.

להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה

הטעות הנפוצה ביותר אצל מתחילים בכל גיל היא להתלהב מדי בהתחלה. בגיל השלישי, כשהגוף זקוק לזמן התאוששות ארוך יותר, הטעות הזו עלולה להוביל לכאבים, לפציעה ולנטישה של כל התוכנית. התחילו בכמות קטנה, אפילו עשר דקות הליכה ביום, והוסיפו כמה דקות בכל שבוע.

כלל אצבע טוב הוא מבחן הדיבור: בזמן פעילות סיבולת אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר במשפטים מלאים, גם אם הנשימה מעט מואצת. אם אינכם מצליחים לדבר, כנראה שהקצב גבוה מדי. כאב חד, סחרחורת, לחץ בחזה או קוצר נשימה חריג הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה.

איפה מתאמנים: בבית, בפארק או בקבוצה

אחד היתרונות הגדולים של פעילות גופנית בגיל השלישי הוא שאפשר לבצע אותה כמעט בכל מקום. ברוב הערים בישראל יש היום מתקני כושר חיצוניים בפארקים ובטיילות, וחלק מהרשויות מפעילות חוגי התעמלות ייעודיים לגיל הזהב במתנ"סים ובמועדונים. שווה לברר מה מוצע באזור המגורים שלכם.

מי שמעדיף להתאמן בבית יכול להסתפק בציוד בסיסי: כיסא יציב, גומיית התנגדות ומזרן. בריכות רבות מציעות גם הידרותרפיה ושחייה מותאמת, שמתאימות במיוחד למי שסובל מכאבי מפרקים, כי המים מפחיתים את העומס על הגוף.

איך שומרים על התמדה לאורך זמן

האתגר האמיתי אינו להתחיל אלא להמשיך. כדי שהפעילות תהפוך להרגל, כדאי לקבוע לה זמן קבוע ביום, ממש כמו פגישה ביומן. התאמנות עם חבר, בן זוג או קבוצה מגבירה מאוד את הסיכוי להתמיד, כי קשה יותר לוותר כשמישהו מחכה לכם.

בחרו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה. אם אתם שונאים הליכה על הליכון, נסו ריקודי עם, יוגה עדינה או צעידה בטבע. עקבו אחרי ההתקדמות ושימו לב לשינויים הקטנים: הקלות שבה אתם עולים במדרגות, או היכולת ללכת מרחק ארוך יותר בלי לעצור.

תזונה, שתייה ומנוחה כחלק מהתוכנית

אימון טוב לא מסתיים ביציאה מהמכון או מהפארק. כדי שהגוף יפיק את מלוא התועלת מהפעילות, הוא זקוק לחלבון איכותי, לשתייה מספקת ולמנוחה. בגיל השלישי תחושת הצמא נחלשת, ולכן רבים שותים פחות מהנדרש בלי לשים לב. הקפידו לשתות מים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה, במיוחד בחודשי הקיץ החמים בישראל, ועדיף להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים המאוחרות.

גם המנוחה היא חלק מהאימון. השרירים מתחזקים בזמן ההתאוששות, ולא בזמן המאמץ עצמו. לכן אין צורך להתאמן באינטנסיביות כל יום, ויום מנוחה בין אימוני כוח הוא רעיון מצוין. שינה טובה בלילה תורמת גם היא להתאוששות, ולעתים קרובות פעילות גופנית סדירה עצמה משפרת את איכות השינה.

לבסוף, כדאי לבחור ביגוד ונעליים מתאימים. נעלי הליכה נוחות עם סוליה יציבה ותמיכה טובה בקרסול יפחיתו את הסיכון למעידה, ובגדים נושמים יאפשרו להתאמן בנוחות. השקעה קטנה בציוד הנכון משתלמת מאוד לאורך זמן.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי היא לא מותרות אלא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות, עצמאות ואיכות חיים. בהתייעצות עם הרופא, בהתחלה מתונה ובבחירה בפעילות מהנה, כל אחד יכול להתחיל לזוז, וליהנות מהתוצאות כבר בשבועות הראשונים.